Zahărul este unul dintre cele mai nocive alimente din viața noastră. Acesta este principala cauză a diabetului zaharat, a obezității și poate fi cel mai greu aliment de eliminat din dieta noastră. Cu toate acestea, nu este imposibil. Un dietetician a analizat cele mai simple modalități de a reduce consumul de zahăr și de a duce o viață mai sănătoasă.
De multe ori, apelăm la alimente sau băuturi dulci atunci când simțim că avem nevoie de plus de energie sau de un răsfăț. Astfel, o mulțime de oameni consumă, în medie, de două ori mai mult zahăr pe zi. Dacă te gândești să elimini sucurile și dulciurile din alimentație, trebuie să știi că nu e chiar atât e simplu. Multe dintre alimentele pe care le cumperi de la supermarket au zahăr adăugat, ceea ce poate face dificilă alegerea unui stil de viață mai sănătos. Produsele pe care le folosești zilnic, cum ar fi pâinea, pastele sau conservele, conțin o cantitate mare de zahăr pentru a le îmbunătăți gustul și durata de conservare.
Cu toate acestea, există modalități simple de a elimina zahărul din dieta ta, mai ales că acesta este unul dintre factorii care cresc obezitatea și reprezintă motivul pentru care cazurile de diabet zaharat s-au dublat în ultimii 15 ani, potrivit Mirror. Eliminarea zahărului nu trebuie să fie un proces chinuitor. Dieteticianul Ruari Fairbains, CEO al One Year No Beer a explicat care este cel mai bun mod prin care poți elimina zahărul din viața ta „încet, dar sigur”.
Citește și: Dieta despre care cercetătorii cred că ne-ar putea prelungi viața. Câtă carne ar trebui de fapt să consumăm
Aportul recomandat de zahăr este între 20g și 30g pe zi, dar, cum o sticlă de suc are 39g, majoritatea adulților depășesc doza recomandată, ajungând să consume, în medie, 55g de zahăr pe zi. Potrivit Serviciului Național de Sănătate, acest tip de dietă produce carii dentare, obezitate și diabet. În timp ce zahărul poate asigura funcționarea corpului nostru, cantitatea imensă de zaharuri „ascunse” sau „libere” încorporate în alimente face dificilă menținerea unui echilibru.
Experții guvernamentali în sănătate spun că ar trebui să reducem consumul de zaharuri „libere”, deoarece acestea nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă, spre deosebire de zaharurile mai sănătoase din fructe, lapte și legume. Zaharurile „libere” se găsesc în alimente precum dulciuri, prăjituri, biscuiți, ciocolată și în unele băuturi carbogazoase și sucuri. Acestea sunt alimentele cu zahăr pe care ar trebui să le excludem din dieta noastră.
Cinci moduri prin care poți elimina zahărul din viața ta
Dormi bine
Un program de somn foarte bine organizat și de înaltă calitate poate avea un impact masiv asupra sănătății noastre fizice și mentale. Acesta ajută la reglarea modului în care corpul nostru procesează zahărul. Un studiu, realizat pe 4.000 de oameni, a arătat că cei care au dormit mai puțin de șase ore pe noapte au prezentat de două ori mai multe celule sensibile la insulină și predispuse la diabet.
În mod obișnuit, glicemia corpului nostru crește între 4 dimineața și 8 dimineața, reflectând ciclul de veghe sănătos al unui model tipic de somn. Cu toate acestea, dacă corpul tău nu este pe deplin odihnit sau este obișnuit cu un mic dejun bogat în zahăr, acest lucru te poate face să te simți mai obosit dimineața.
Citește și: Ce este dieta volumetrică - ce alimente sunt permise și ce beneficii are pentru sănătate
Un somn bun va ajuta corpul să se trezească ziua, fără zahăr în cafea sau cereale. „Uneori, tot ce trebuie să faci pentru a ține la distanță pofta de zahăr este să-ți repari obiceiurile de somn. Oamenii care dorm puțin, consumă mai multă mâncare nedorită, în principal din alimente grase, bogate în calorii, decât persoanele care își îndeplinesc cota zilnică de somn”, explică Ruari Fairbains.
Reduceți consumul de alcool
Consumul de alcool ar putea fi cea mai simplă metodă prin care să reduci conținutul de zahăr din dieta ta. Berea, cidrul și vinul conțin o cantitate mare de zahăr. Spre deosebire de alte băuturi dulci, consumăm adesea mai multe beri sau pahare de vin într-o seară petrecută cu prietenii, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să atingă vârful înainte de a se prăbuși, provocând acele pofte de mâncare târzii.
Băuturile alcoolice reprezintă aproximativ 11% din aportul zilnic de zahăr al persoanelor cu vârsta între 30 și 64 de ani, potrivit lui Fairbains. „Aceste băuturi îți stimulează, de asemenea, pofta de mâncare, ceea ce poate provoca foame, ducând la supraalimentare. Alcoolul îți poate afecta, de asemenea, voința și judecata, pregătindu-te pentru alegeri alimentare proaste”, spune dieteticianul.
Găsiți alternative cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr
De departe, cea mai ușoară schimbare pe care o poți face în dieta ta este să consumi alternativele cu conținut scăzut de zahăr care sunt disponibile pentru majoritatea alimentelor zilnice.
„În loc să vă aprovizionați dulapurile cu gustări dulci, înlocuiți cerealele, deserturile, batoanele de ciocolată, chipsurile și orice alte alimente bogate în zahăr, cu opțiuni de gustări sănătoase. Acestea includ covrigei din grâu integral, floricele de porumb, felii de mere înmuiate în unt de migdale, iaurturi neîndulcite, migdale aromate, legume și humus”, spune Ruari Fairbains.
Reduceți alimentele cu amidon
Legumele care conțin amidon se vor descompune din carbohidrați complecși în carbohidrați simpli, adică zahăr. Astfel, dacă elimini zahărul, trebuie să fii conștient că vei renunța și la porumb și la cartofii prăjiți.
De asemenea, de evitat sunt și mazărea, morcovii, porumbul, cartofii dulci și fasolea lima dacă dorești să îți controlezi aportul de zahăr. Deși este puțin probabil să elimini aceste alimente din dieta ta, gândește-te la cât de multe dintre aceste legume consumi și cum reducerea lor te va ajuta să scazi aportul de zahăr pe zi.
Citiți mai bine etichetele
Etichetarea alimentelor a fost schimbată în repetate rânduri în ultimul deceniu. Astfel, în prezent, zaharurile incluse și adăugate în produsele alimentare trebuie să fie declarate pe etichetă.
Deși este destul de greu să găsești produse care nu conțin deloc zahăr, poți totuși să verifici etichetele și să faci cele mai bune alegeri când vine vorba despre alimentele pe care le consumi. Alege să cumperi doar alimentele care au un aport scăzut de zaharuri și care te vor ajuta să fii mai sănătos.
„Este greu de identificat cuvântul zahăr pe etichetele produselor alimentare, deoarece poate avea până la 60 de denumiri. Toate reprezintă zahăr adăugat într-o formă sau alta. De exemplu, zaharoză, glucoză și alte cuvinte care se termină în „oză””, a declarat Ruari.
