Schimbarea dietei este una dintre cele mai bune modalități pentru a scăpa de kilogramele nedorite. Însă, numărul mare de cure de slăbire valabile poate crea confuzie deoarece nu sunteți siguri care vi s-ar potrivi mai bine sau care are efecte mai bune și de lungă durată.
În timp ce unele diete țintesc spre reducerea apetitului și, implicit, a alimentelor ingerate, altele sugerează limitarea numărului de calorii, carbohidrați sau grăsimi.
Mai mult, unele diete au beneficii mult mai importante decât pierderea în greutate.
Cinci diete care vă pot ajuta să slăbiți și să aveți un organism mai sănătos
Postul intermitent / Intermitent fasting
După cum spune și numele, postul intermitent este un tip de dietă care oscilează între perioade de post și cele în care poți mânca.
Există mai multe metode, însă cea mai cunoscută este 16/8, în care ai o fereastră de 8 ore în care poți mânca. O altă metodă cunoscută este 5:2 care presupune ca de două ori pe săptămână caloriile ingerate să nu depășească 500-600.
Cum funcționează: Limitează perioada în care ai voie să mănânci, o modalitate simplă de a scădea numărul de calorii. Acest lucru poate duce la pierdere în greutate, atenție însă la cât de mult mâncați în orele când acest lucru este permis.
Cât de mult slăbim: Mai multe studii au arătat că postul intermitent cauzează o pierdere cuprinsă între 3 și 8% din greutatea corporală, pe o perioadă cuprinsă între 3 și 24 de săptămâni. În plus, aceleași studii au arătat și că această modalitate de a mânca poate reduce circumferința taliei cu până la 7%.
Alte beneficii ale postului intermitent sunt efectele anti-îmbătrânire, creșterea sensibilității la insulină, un creier mai sănătos, reducerea inflamațiilor etc.
În general, această dietă este sigură pentru majoritatea adulților sănătoși, însă cei sensibili la scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge, precum diabeticii sau oamenii care suferă de tulburări de alimentație, precum și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să consulte înainte un medic.
Dietele pe bază de plante
Vegetarianismul și veganismul sunt cele mai populare opțiuni din această categorie. Dietele de acest fel restricționează consumul de produse animale. O altă opțiune este flexitarianismul, care permite consumul de produse animale în cantități moderate.
Cum funcționează: Sunt multe tipuri de vegetarianism, însă cele mai multe elimină total consumul de carne și pește. Unii vegetarieni pot evita și ouăle sau lactatele.
Dieta vegană este mai strictă, restricționează complet consumul de carne sau produse animale precum lactatele și mierea.
Flexitarianismul nu are neapărat un set de reguli deoarece este mai mult o schimbare a stilului de viață decât o dietă. Încurajează consumul crescut de fructe, legume și cereale integrale, dar permite, cu moderație, consumul de proteine și produse animale.
Cât de mult slăbim: 12 studii, la care au participat 1.151 persoane, au arătat că cei care aveau o dietă bazată pe plante au pierdut, în medie, cu două kg în plus față de cei care consumau și produse animale. Veganii au pierdut cu 2,5 kg mai mult decât oamenii care consumau și produse animale.
Alte beneficii ale unei diete pe bază de plante sunt un risc scăzut de a dezvolta boli de inimă, cancer sau diabet.
Deși dietele pe bază de plante sunt sănătoase, pot restricționa nutrienți importanți care, de obicei, se găsesc în produsele animale: fier, vitamina B12, vitamina D, calciu, zinc și acizi omega-3.
Diete cu un conținut scăzut de carbohidrați
Dietele cu un conținut redus de carbohidrați sunt printre cele mai populare pentru a pierde în greutate. Exemple de astfel de diete sunt Atkins, ketogenică (keto) și dieta LCHF (low-carb, high-fat).
Cum funcționează: Dietele de acest fel restricționează consumul de carbohidrați în favoarea proteinelor și grăsimilor.
Sunt mai bogate în proteine decât dietele cu un conținut redus de grăsimi, lucru important, deoarece proteinele taie apetitul, cresc metabolismul și conservă masa musculară.
În dietele de tip keto (conținut extrem de scăzut de carbohidrați), corpul folosește acizii grași pentru energie. Întreg procesul se numește ketoză.
Citește și: Dieta Pegan – Ce este, cum se urmează și care sunt beneficiile pentru sănătate
Cât de mult slăbim: Multe studii indică faptul că dietele sărace în carbohidrați ajută la pierderea în greutate și sunt mai eficiente decât dietele care limitează consumul de grăsimi. În plus, ajută la aderea grăsimii de pe abdomen, care este foarte periculoasă.
Alte beneficii ale acestor diete sunt un risc scăzut de a dezvolta boli de inimă.
Pe de altă parte, în unele cazuri, o dietă de acest fel poate crește nivelul de colesterol LDL (colesterolul „rău”). Dietele cu un conținut extrem de scăzut de carbohidrați pot cauza probleme digestive în cazul unora.
Dieta paleo
Dieta paleo este o dieta bazată pe modul în care se hrăneau strămoșii noștri vânători. A pornit de la teoria că bolile contemporane au rezultat din dieta vestică. Susținătorii ei consideră că organismul nu a evoluat în așa fel încât să digere optim alimentele procesate, lactatele și cerealele integrale.
Cum funcționează: Dieta paleo susține consumul de legume, fructe, carne, nuci și semințe neprocesate, în timp ce restricționează consumul de alimente procesate.
Cât de mult slăbim: Un studiu care a durat trei săptămâni și la care au participat 14 adulți sănătoși care țineau dieta paleo a demonstrat că aceștia au pierdut, în medie, 2,3 kg și și-au redus circumferința taliei cu 1,5 cm.
La fel ca celelalte diete, și aceasta reduce riscul dezvoltării bolilor de inimă, însă restricționează anumite grupuri de alimente sănătoase precum leguminoasele, cerealele integrale și lactatele.
Dietele cu un consum redus de grăsimi
În general, dietele cu un consum redus de grăsimi includ restricționarea cantității de grăsimi consumate la 30% din totalul zilnic de calorii. Unele diete extrem de restrictive țintesc să reducă consumul de grăsimi la sub 10%.
Cum funcționează: Dietele de acest tip restricționează consumul de grăsimi deoarece grăsimile au aproape dublu de calorii pe gram în comparație cu proteinele și carbohidrații.
Cât de mult slăbim: Analiza a 33 de studii a constatat că alimentația cu conținut mic de grăsimi a dus la modificări mici, dar relevante ale greutății și circumferinței taliei.
Dietele cu un conținut extrem de mic de grăsimi s-au dovedit a fi eficiente mai ales în rândul persoanelor care suferă de obezitate.
Asemeni celorlalte cure, dietele cu un consum redus de grăsimi ajută la prevenirea dezvoltării bolilor de inimă, dar și a atacului vascular cerebral.
Pe de altă parte, restricționarea exagerată a grăsimilor poate duce la probleme de sănătate deoarece acestea joacă un rol important în producția de hormoni, absorbția nutrienților și sănătatea celulară. Mai mult, dietele cu un consum extrem de redus de grăsimi au fost asociate cu un risc crescut de dezvoltare a sindromului metabolic.
Foto: Shutterstock
