Intinderea este o componenta-cheie a unei sesiuni de exercitii fizice. Si totusi, acest element vital este adesea trecut cu vederea.
"Intinderile si exercitiile de flexibilitate sunt la fel de importante precum antrenamentul cardio, forta si rezistenta", spune Ben Svendsen, antrenor de CrossFit, pentru Forbes. Intinderea regulata ajuta la cresterea gamei de miscare in articulatii, imbunatateste circulatia sangelui si postura si atenueaza tensiunea musculara in tot corpul.
Mai mult decat atat, intinderile imbunatatesc pperformanta atletica si pot reduce riscul de accidentare, sporind aportul de nutritie pentru muschi.
Potrivit anternoarei Kollins Ezekh: "Cand va intindeti, imbunatatiti fluxul de sange in organism si faceti ca nutrientii sa circule mai bine in intregul corp". Exercitiile de flexibilitate imbunatatesc starea mentala deoarece reduc stresul si elibereaza tensiunea din corpul uman. "Sunt o modalitate excelenta de a-ti oferi o pauza mentala, de a te reincarca si de a calma mintea, mai ales in timpul acestei pandemii", spune Ezekh.
Ce se intampla in corp daca omitem exercitiile de intindere si flexibilitate
Lipsa de intindere poate limita capacitatea de miscare in timp si poate scurta si strange muschii. In consecinta, ei slabesc si cresre riscul aparitiei de dureri articulare ori leziuni.
Tipuri de exercitii de intindere
Exista diferite tipuri de tehnici de intindere pentru diferite forme de antrenament. Cele trei tipuri principale sunt:
Intinderile statice: intinderea statica este aceea in care intindeti un muschi pana la capatul gamei sale de miscare si il mentineti timp de 30 de secunde sau mai mult, spune Svendsen.
Aceasta forma de intindere ajuta la cresterea lungimii musculare prin organizarea fibrelor musculare in directia fortei de intindere si ameliorarea tensiunii: "Intinderile statice ar trebui facute la sfarsitul sesiunii de antrenament pentru a ajuta recuperarea si imbunatatirea gamei de miscare", adauga el.
Intinderi dinamice: Intinderea dinamica este aceea in care utilizati miscari repetitive care imita activitatea atletica pe care o veti efectua - pentru a imbunatati gama de miscare prin lucrul muschilor si articulatiilor care vor fi implicati in sport sau antrenament, spune Svendsen.
"Intinderea dinamica trebuie facuta intotdeauna inainte de inceperea unei sesiuni de fitness. Ar trebui sa fie incorporata intr-o rutina de incalzire specifica activitatii pe care intentionati sa o faceti", adauga antrenorul.
Intinderi balistice: "Acest tip de intindere este de obicei utilizat pentru exercitii atletice si foloseste miscari de respingere repetate pentru a intinde grupul muscular de focus". In timp ce aceste miscari pot prezenta un risc crescut de vatamare, ele pot fi efectuate in siguranta daca sunt facute de la viteza mica la viteza mare si precedate de intinderea statica".
Ce trebuie sa facem si ce e interzis in intindere
La fel ca in toate celelalte exercitii fizice, tehnica corecta este cruciala atunci cand efectuam intinderi. Iata cateva sfaturi despre cum sa exersati in siguranta:
Asa da: Incalziti-va muschii inainte de a incepe o rutina de intindere. Mersul timp de cinci-zece minute poate face toata diferenta intre o sesiune de intindere benefica si una daunatoare.
Asa nu: Nu faceti intindere statica inainte de o sesiune de fitness.
Asa da: Asigurati-va ca va intindeti muschii pana la punctul de disconfort usor si nu uitati sa respirati.
Asa nu: Nu faceti salturi in timpul exercitiilor de intindere si flexibilitate deoarece ele declanseaza reflexul de intindere, ceea ce determina o incordare dureroasa a muschilor.
Asa da: Respirati adanc. Inspirati pe nas si dati aerul afara pe gura pentru ca acest gest stimuleaza nervul vag si va ajuta sa va relaxati prin activarea sistemului nervos parasimpatic.
Asa da: Concentrati-va mai intai pe partile corpului care va afecteaza, Incepeti cu intinderea umerilor, a soldurilor si posteriorilor coapsei, deoarece aceste trei zone ale corpului sunt esentiale pentru o postura excelenta.
Exemple de exercitii de intindere si flexibilitate pentru incepatori
Daca nu ati incercat niciodata acest gen de miscare, iata un exemplu perfect pentru incepatori:
Foto: Shutterstock
